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ガリガリ男子が3週間で筋肉をつけて5キロ太る方法

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私は生まれた時からガリガリで、頼りない雰囲気の男でした。

体重は52キロから一向に上がる気配はなく、自分に自信がもてなかったです。

ガリガリの自分を変えたい。

その思い1つで頑張り、筋トレ、食事、考え方を全て見直しました。

この記事はこんなガリガリコンプレックスを抱えていた私が一念発起して3週間で筋肉をつけて体重を5キロ増やした方法を公開します。

ちなみに筋肉がついてから女の子からの好感度はめっちゃ上がりましたね←

女の子から「なんかガッチリしたねー!」と言われたときは泣くほど嬉しかったです笑

あなたもこの方法でガリガリを卒業しましょう。

食事編

筋肉をつけたかったら食事が一番大切です。

あなたがいくら筋トレをしたところで、食べなければ筋肉もつかないし、太ることもありません。

筋トレをすることよりも、食事を気にするほうが10倍重要ですので、特に食事を意識しましょう。

それでは私が実践した食事法についてご紹介します。

1日3000キロカロリーでガリガリを卒業

そもそもどうすれば人間は太るかわかりますか?

答えは簡単で消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなったときに人間は太ります。

つまり、筋トレや運動ばっかりしても食事をしっかりとらなければ、太ることはできませんし、最悪の場合筋肉の分解が進みもっとガリガリになってしまいます。

ガリガリの人は、食が細い傾向にあるので、気をつけましょう。

食事もトレーニングの一環ですよ!

次に具体的にあなたが1日に何キロカロリー摂取すればいいのか紹介します。

まずは下の文章をごらんください。

一般的に1日に消費されるカロリーは「体重1kg×37kcal」が目安だ。筋肥大をするために必要なカロリーは消費カロリーに+500kcalは必要となる。

体重60kgであれば60×37kcal+500kcal=2720kcal
筋肥大するためには1日2720kcalは必要となるのだ。

これが一つのターニングポイントだ。まずは一日3000kcalを目標として食事を心がける。

引用:http://kintore-king.com/kcal/k03.html

細かい計算式の話もでてきますが、とりあえず3000キロカロリー摂れば大丈夫というアバウトな認識で構いません。

しかし3000キロカロリーってなかなか大変なんです。

普通の生活ではなかなか難しいです。

そこで、次に僕が筋肉をつけながら太るためにこころがけた食事法について紹介します。

毎食に1品プラスしてガリガリを卒業

私は必ず毎食いつもより、1品多く頼むことを心がけていました。

コンビニでお昼を食べるときはお弁当と一緒におにぎりを1つ。

ラーメン屋さんでもライスを注文。

朝ごはんから米を食べる。

などなど

しかし、炭水化物ばっかり食べてカロリーを増やしても体重は増えますが、筋肉はつきません。

つまりただのデブになっておしまいです。

なので、1品プラスするにしても、理想はお肉や魚などタンパク質が摂取できる食品が一番です!

僕は学食で定食にプラスして煮卵も頼んだりしてタンパク質を摂取することを心がけていました。

1日5食でガリガリを卒業

私のような食が細い人は1度に多くの量を食べられないはずです。

なので間食を積極的に取ってカロリーを摂取しましょう。

私の食生活は「朝食・昼食・おやつ・夕食・夜食」で構成されていました。

もちろん間食もお菓子などではなくタンパク質が摂取できるものを意識して摂取していました。

よく間食で摂っていたのは以下の3つ。

  • ゆで卵
  • ナッツ
  • プロテイン

これ以外にもちょっとでも小腹が空いていたら、間食を心がけていました。

人間は空腹時に筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあるので、空腹は厳禁です。

ちょっとでも小腹がすいたら、つまむ程度でいいので食事をしましょう。

ちなみにプロテインは持ち運びに不便なものが多いですが、特に外出時に摂取しやすいプロテインは下の記事でまとめています。

筋肉をつけるにはプロテインは必須!

先ほどから、タンパク質とか摂取カロリーとかの話が続いていますが、これらを1日に必要な量を食事のみから摂取するのはほぼ不可能です。

それこそ超大量の肉を食べ続けないといけません。

なので、筋トレをしている日だけに限らず、プロテインは必ず毎日摂取しましょう。

僕は朝、間食、夜の1日3回は最低でも摂取していました。

私が飲んでいたプロテインがこちら。

シェイカーも忘れずに。

外出時に摂取しやすいプロテインは下の記事でまとめています。

サプリメントで筋トレの効果を最大限

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実はプロテインでもいいのですが、プロテインとはそもそもタンパク質を効率良く摂取するためのもです。

一方、筋肉をつけるためには、プロテインを正しく分解、吸収しなければなりません。

「タンパク質→ロイシン→HMB」の順番で分解が行われるのですが、いくら大量にタンパク質を摂取しても、この代謝がうまくいかないと、筋肉はつきません。

ガリガリの人はそもそもこの代謝がうまくいっていない可能性があります。

そこでここで紹介するのがストライクHMBというサプリメントです。

ストライクHMBではタンパク質を分解し終わったHMBを直接、摂取することができるのです。

しかも、ストライクHMBは筋肉サプリの中でも業界No1のHMB含有量を誇ります。

効率的に筋肉をつけるためには必須の商品です!

さらに、このサプリメントは、、、

  • タンパク質の摂取を最大化!
  • 筋肉の合成と回復を助けるBCAA配合!
  • 筋トレ効率を最大限にするクレアチン!

もはや買わない理由が見つからないくらい最強のサプリメントです。

実際に1ヶ月使った感想はこちらです!

初回は500円でお試しできるのでトライしましょう!

 

 

メンタル編

まずはあなたがガリガリを卒業するためには、しっかりとした動機付けまたは強制力が必要です。

乱暴な言い方をすると、筋肉をつけて太るための方法なんていくらでもあります。

めちゃくちゃ食べて、めちゃくちゃ筋トレすればいいだけです。

しかし多くの人が頑張れない理由はメンタル面にあります。

まずは具体的なノウハウに入る前に「ガリガリ卒業に向かって頑張る自分づくり」をしましょう。

ノウハウの10倍大切な話なので集中して読んでください。

筋肉をつけて太る

まず大前提としてただ太ればいいということではないということをお話します。

正直に言ってデブはガリガリよりも最悪です。

この後をお話しますが、「なぜあなたが太りたいのか?」をよく考えてください。

デブになりたいから太るわけではありませんよね?

・弱そうな体をどうにかしたい

・頼りない雰囲気を払拭したい

・海に行っても恥ずかしくない体にしたい

・脱ガリガリをして女の子にモテたい

など各々の目標があるはずです。

その目標はデブになったら達成できるものなのでしょうか?

違いますよね。

あなたがほんとうの意味でガリガリを卒業し、目標を達成するためには筋肉をつけて太ることが理想なはずです。

この記事でも筋肉をつけて太るということを前提に話を進めていきます。

筋トレのモチベーションをMAXにする本

いきなり筋トレと言われてひるんでいませんか?

確かにその気持ちはすごくわかります。

私も生まれてから、今まで筋トレを継続的に行ってきた経験などありませんでした。

もちろん「今日から筋トレするぞー!」って決意したことはあります。

しかし3日以上続いた記憶はありません笑

やっぱり筋トレってキツイですよね。

キツい割に成長が感じられないから続かないんです。

筋トレは初めは目に見えるメリットが見出しづらいです。

それがスグに脱落してしまう原因です。

まずは筋トレをすることで得られるメリットについて再確認しましょう

私はガリガリの君にこの本を猛烈にオススメします。

 この本は筋トレは筋肉をつける以外にも、たくさんのメリットがあることを私に教えてくれました。

例えばこんなことが書いてありました。

 胸板の厚さというのは生命力の顕れであり、その人にリーダーの資格があるかどうかの指標なのだ。欧米のエリートたちがどうして体を鍛えまくっているかといえば、リーダーになりたいからだ。

「本当かよ笑」と思うかも知れませんが、この本を読み進めていくと、筆者がそう言っている意味がわかります。

難しい理屈は抜きにして、この本を読めば筋トレのモチベーションはMAXになります。

ガリガリを卒業したい人はまずこの本を読むことからはじめましょう。

筋肉をつけて太りたい理由を明確に

正直に言って筋肉をつけて太るという行動は辛いことの方が遥かに多いです。

1日の目標カロリーを達成するためにラーメン屋で特盛りを頼んだこともありました。

初めて「食い過ぎで死ぬんじゃないか?」と思う瞬間でした。

まだ筋肉痛が抜けきらない重い体を引きずりながら、雨の日にジムに行くこともありました。

正直に言って辛いですよ。

中途半端な気持ちでやったら絶対に挫折すること間違いなしです。

そんな辛い試練を乗り越えて、ガリガリを克服するためには、それに見合った対価を自分の中で明確にする必要があります。

「体重を3週間で5キロ増やしたら100万円あげますよ〜」って言われたら、絶対に頑張りますよね?

あなたが「筋肉をつけて太る」ということにどれだけ価値が見いだせるかが、そのままあなたの頑張る力に変わっていくのです。

100円の価値しか見いだせなかったら頑張れません。

しかし100万円の価値を見出すことができれば頑張れます。

あなたはなぜ筋肉をつけて太りたいのですか?

参考までに、私が筋肉をつけて太り、ガリガリを卒業したかった理由を書きます。

・夏に海にいっても恥ずかしくない体にしたかった

・弱そうな自分を変えたかった

・ガリガリはモテないと知ってショックを受けた

・寒さに弱い自分を変えたかった

・自分に自信が持てるようになりたかった

・体力をつけて忙しさに負けない体をつくりたかった

などなど

以上が私のガリガリを卒業したかった理由です。

あなたも是非、1度紙に理由を書き出してみてください。

書いているうちにドンドンやる気がみなぎってきますよ。

筋トレ編

次にお話するのは、ガリガリのあなたが最も苦しむ筋トレについてです。

私も筋トレが大大大大大大嫌いでした。

3日と続いたことがありませんでした。

しかし今では、少しの工夫とちょっとの努力で、週3回の筋トレを継続して行えています。

体も逞しくなってきた!気がします笑

ここでは私のような筋トレ嫌いでも挫折しないで、しっかりと結果がでる筋トレの方法を解説いたします。

家で筋トレをしようとするな

筋トレは絶対に家で行ってはいけません。

ダメです。絶対にダメですよ。

理由は2つあります。

1:絶対に挫折する

家で筋トレをしようとしても絶対に続きません。

あなたも「今日から毎日腹筋をするぞー!」と意気込んで、挫折したことはありませんか?

「今日は忙しいから〜」

「少し体調が悪いから〜」

などなど自分に言い訳し放題です。

家での筋トレは3日も続かないということをここではっきりと断言しておきます。

2:負荷をかけるのに限界がある

あなたも聞いたことがあるかもしれませんが、筋トレには2種類の方法があります。

ザックリと説明すると

・軽い負荷で多くの回数をこなす方法

・重い負荷で少ない回数をこなす方法

前者は体を引き締めたい人、後者は筋肉を大きくしたい人に最適な筋トレの方法です。

ガリガリの私たちは当然、重い負荷で少ない回数をこなすタイプの筋トレが必要になってくるわけです。

これを家で行うのは限界があります。

もちろん、筋トレに精通している人からすれば可能かもしれませんが、我々のような筋トレ初心者には不可能です。

自分の筋トレのフォームがあっているかわからないまま、続けていてもなんの効果もえられません。

ジムで筋トレをしよう!

ジムに行くことさえすれば嫌でも筋トレは始めます。

「なんか今日は気分が乗らないけど、とりあえず行くか」

そんなノリで大丈夫です。

「気分が乗らないけど、とりあえずジム行くか」という気持ちになっても「気分が乗らないけどとりあえず家で筋トレするか」という気持ちには絶対になりません。

ジムに行くということよりも筋トレをするという行動の方が100倍やる気がおきません。

ジムは行きさえすれば「まぁせっかく来たんだし、さすがに筋トレするか」となりますが、「家帰ったし腹筋するか」とはなりません。

なかなか伝わらないかもしれませんが、自分で比べてみればその違いはわかります。

また、マシンを使う筋トレは効率よく筋肉に大きな負荷をかけることができます。

マシンなんて筋肉隆々のマッチョのみが使える代物というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

むしろ筋トレ初心者ほどジムのマシンを使ってトレーニングをおこなったほうが、高い効果が得られます。

「けど、ジムなんて行ったことなくてちょっと…」

という気持ちもわかります。

私も完全にそうでした。

なので次はそんなあなたのために「ガリガリのためのジム入門マニュアル」を解説します。

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ジムでは正直になろう

初めてジムに行くとわからないことだらけです。

いろんなマシンがたくさん置いてあって、みんなが筋トレに励んでいる姿に最初は圧倒されるでしょう。

しかし、ひるむことはありません。

そして気張ることもありません。

ジムには必ずインストラクターさんがいます。

インストラクターさんに正直に

「ジムに来るのが初めてなんですけど、マシンの使い方を教えていただけないでしょうか?」

と伝えましょう。

そうすれば、各マシンの使い方や正しいフォームを全て教えてくれます。

特に一番大切なのが「正しいフォーム」です。

これがわからないで、力任せにやっても意味がありません。

必ずインストラクターさんに教えてもらいましょう。

ジムでは堂々としよう

ガリガリが初めてジムに行くと色々な不安があなたを襲ってきます。

「ガリガリがジムなんかきて周りから変な目で見られないかなー」

「こんな軽い重量で筋トレしてたら笑われないかな」

「俺ってもしかして場違い?うわぁぁぁぁ」

気持ちはとてもわかります。

しかし安心してください。

ジムに来ている人はあなたのことなんか全く気にしていません。

筋トレなんて基本的に自分との戦いなので、他の人がどうとか気にしている人はいません。むしろ、あんまりジロジロ他の人を見るのはマナー違反です。

そしてあなたが想像しているほどマッチョな人ばかりがジムにいるわけではありません。

健康のために通うおじいちゃん、おばあちゃんもいます。

ダイエットのために来ている人もいます。

我々と同じガリガリの同志もいます。

不安はあるかもしれませんが、気にする必要はありません。

ジムでは堂々としていましょう。

ガリガリ筋トレ法

私はジムにある全てのマシンをそれぞれ12回×2周を行っていました。

マシンは全部で10種類ほどで大体1時間くらいで2周し終わります。

特に特定の部位を重点的に強化するわけではなく、全体的に筋トレをしています。

特に気をつけているのは以下の2つです。

1:正しいフォームで行う

これは絶対に守りましょう。

正しいフォームがわからない場合は、必ずインストラクターさんに聞きましょう。

変に頑張ろうとして重い重量で筋トレをしていてもフォームが崩れていては意味がありません。

正しいフォームを知り、そのフォームで行うことができる重量で筋トレを進めていきましょう。

2:10回やったら限界の重量で

重量は正しいフォームで「10回までなら何とかできる」くらいの重さにしましょう。

それを12回行うのです。

これには理由があります。

この動画をご覧ください。

この動画でも解説されているように筋トレは「もうだめだ〜」と思ってからの1回がめちゃくちゃ大切なのです。

なので私は1セットを「10回が限界の重量で12回やる」というように定めました。

最後の1,2回は本当にプルプルさせながらやっています(笑)

こような筋トレを週に3回継続的に行っています。

1回1時間なので1週間でたった3時間だけです。

忙しい人でもきっと取り組めるはずです。

SIXPAD(シックスパッド)を使う

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今、大流行している【SIXPAD(シックスパッド)】 筋トレをしたくないけど、筋肉をつけたいという欲張りな人に超オススメです!

この動画のように装着しているだけで、勝手に筋肉を振動させて、鍛えてくれます。

こちらの動画は実際にシックスパッドを使った人によるビフォー・アフター動画です。

この変化は凄いですねw

実際、今ある筋トレ器具の中ではダントツで最強です。

腹筋だけでなく、二の腕や足など全身をこれ1つで鍛えることができます!

普通の筋トレが嫌い人は購入するしかないです。

 

 

プライベートジムに通う

正直に言ってこの方法が一番確実に筋肉をつけて太ることができます。

やっぱり自分1人の力で筋トレを継続するのは辛いですw

なので、本当に自分を変えたい人はプライベートジムに通いましょう!

オススメは美しい腹筋にこだわる腹筋専門ジム”BOSTY” です。

ダイエット特化型のプライベートジムが多い中で、このジムは主に一番魅力的に見える腹筋を重点的にマッチョボディーを作るお手伝いをしてくれます。

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継続編

いくらノウハウを知っていても実行できなければ意味がありません。

そしてこの継続することこそが一番の課題ですよね。

「一日にたくさん食べると食費もかさむし、筋トレは辛いし…」

このように筋肉をつけて太るのは茨の道なのです。

半端に気持ちで挑戦したら確実に途中で挫折します。

私も例外ではなく今まで何度も挫折してきました。

しかし今回に限ってはしっかり継続し、体重も増加させることができました。

それは続ける工夫をすることができたからです。

ここでは三日坊主がデフォルトの私でも継続することができた工夫をみなさんに紹介します。

一緒にがんばるパートナーを探そう!

正直に言って、こんな食いまくって筋トレをしまくるアメフト部みたいな生活を1人で続けるのは不可能です。

絶対に心が折れます。

なので必ず自分と同じようにガリガリを卒業したい人と「ガリガリ卒業同盟」 を組みましょう。私も友達と二人でガリガリ卒業同盟を結成しました。

この効果は絶大です。

「今日はジムに行きたくないな〜」って思う時でも友達と一緒に行く約束をしていたら行かざるをえません。

友達の体重がドンドン増えていったら「自分も負けてたまるかー!」とやる気になります。

1人じゃできないことでも2人ならできます。

あなたもまずはガリガリ卒業同盟を組んでくれるパートナーを見つけましょう。

ちょっとの変化を大喜びする

筋トレが続かない原因の1つが「結果がなかなか目に見えてこない」ことです。

なので私は意図的にほんのちょっとの変化でも大喜びすることにしました!

「うぉー!昨日より200グラム増えてる!」

「(鏡をみながら)胸筋が前よりもついてきた!」

など本当にちょっとした変化でも敏感に反応していました。

特に筋トレをした後に鏡をみるのはすごくオススメですよ。

あえてお金をかける

何か新しいことを始めるときになるべくお金をかけないように始めるのは間違いです。

あえてお金を駈けて自分を逃げられないようにしましょう。

私は

・ジムの回数券

・大量のカップラーメン

・プロテイン

・ジム

など、あえて初めにお金をかけて準備しました。

「こんなにお金を使ったんだから、結果をださないと!」

そういう気持ちに自分を持ってくことに成功しました。

あなたも思い切って初期投資にお金をかけてください。

体重が増えて良かったことまとめ

私はこの方法で3週間で体重を5キロ増やすことに成功しました。

ガリガリが5キロも太ると体型も変わってくるものです。

最後に私がガリガリを卒業してよかったことをまとめておきます。

あなたの頑張る糧になれば幸いです。

「なんかガッシリしたね!」って言われる

これ!

これは本当に嬉しかった!

ガリガリの私にとって「ガッシリ」という言葉をかけられたことはありませんでした。

「ガッシリしたね」

「一回り大きくなったね」

「ちょっと太った?(笑)」

こんな言葉をかけられる日がくるとはっ…!

この感動を是非、ガリガリのあなたにも味わって欲しいです。

心のなかでガッツポーズとはまさにこのこと。

服が似合うようになった!気がする(笑)

完全に私見ですが、前よりも服のラインが良く見えます。

あんまりオシャレに詳しくないのでわからないですが、なんとなく「決まっている」感じがでています。

気のせいかな?(笑)

是非あなたもガリガリを卒業して試してみてください。

自分に自信が持てるようになった

これが一番の自分の中の変化です。

・体が大きくなったこと

・筋トレを続けたこと

・周りからの評価の変化

これら全てが自分の自信へとつながりました。

筋肉をつけて体重を増やすことに成功した私は、自信も手にれることができたのです。

健全な肉体に健全な精神が宿るとはまさにこのこと。

是非、あなたもこの方法でガリガリを卒業してください。

違った世界があなたの目の前に広がることをお約束します。